स्वस्थ शरीरका लागि योगका विभिन्न अभ्यास गर्नु लाभदायक हुन्छ । विभिन्न योगासनले शरीरका हरेक अंगमा अनुकूल प्रभाव पार्छ । यी आसनमध्ये सबैभन्दा प्रभावकारी र सर्वश्रेष्ठ भनेको सूर्य नमस्कार हो ।
सूर्य नमस्कारको शाब्दिक अर्थ सूर्यलाई अर्पण वा प्रार्थना गर्नु हो । यो एक प्रकारको शारीरिक क्रियाकलाप हो, जुन सूर्योदयको समयमा गरिन्छ । त्यसैले यसलाई सूर्य नमस्कार भनिएको हो । प्राचीनकालमा ऋषिमुनि र योगीहरुले सूर्यलाई भक्तिपूर्वक सम्मान गरेर पूजनीय व्यवहार गरे । फलस्वरुप वैदिक युगका मानिसहरु जीवनभर ऊर्जावान्, रोगमुक्त र गौरवशाली रहन्थे । तसर्थ, सूर्य नमस्कार एक योग अभ्यास मात्र होइन, एक पवित्र कार्य पनि मानिन्छ ।
सूर्य ऊर्जाको सबैभन्दा ठूलो स्रोत हो । त्यसैले सूर्य नमस्कार गरेपछि शरीरको हरेक अंगमा उर्जाको संचार हुन्छ । यसका १२ आसनहरुले अन्य योगासनको समान परिणाम दिन्छ । प्रत्येक सूर्य नमस्कार आसन आफैंमा एक शक्तिशाली योग मुद्रा हो, जसले शरीरको हरेक भागलाई सक्रिय गर्न सक्छ । त्यसैले यसलाई पूर्ण र उत्कृष्ट योगासन भनिएको छ । दैनिक केही समय सूर्य नमस्कार गर्नाले सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त हुनुका साथै सम्पूर्ण शरीरलाई व्यायाम दिन्छ । सूर्य नमस्कार सबै वर्गका मानिसले गर्न सक्छन् ।
सूर्य नमस्कार कहिले गर्ने ?
सबै योगिक क्रियाकलापजस्तै बिहानको सूर्योदयको समय सूर्य नमस्कारको लागि उत्तम मानिन्छ । सूर्यको पहिलो किरण पर्दा सकारात्मक ऊर्जा प्राप्त हुन्छ । साथै यो व्यायाम गर्दा पेट पूर्ण रुपमा खाली हुनुपर्छ । सूर्य नमस्कार खुला हावामा र खाली ठाउँमा गर्नुपर्छ र अनुहार सूर्यको मुखमा हुनुपर्छ ।
सूर्य नमस्कार कसरी गर्ने ?
सूर्य नमस्कार १२ आसनको सहायताले गरिन्छ । यी सबै आसनका आ-आफ्नै फाइदा छन् । सही तरिकाले सूर्य नमस्कार गर्नाले मात्र राम्रो फल प्राप्त हुन्छ ।
१. प्रणामासन
प्रणामासन गर्नका लागि दुवै खुट्टा जोडिएको हुनुपर्छ र कम्मरलाई सिधा राख्नुपर्छ । अब दुवै हात जोडेर आफ्नो छातीको नजिक ल्याउने र नमस्कार गर्ने स्थितिमा आउने ।
२. हस्त उत्तानासन
दोस्रो आसन हस्त उत्तानासन हो । यस आसनमा गहिरो श्वास लिएर हात जोड्ने । ध्यान राख्नुपर्छ कि यस्तो अवस्थामा दुवै हातले कान छुनुपर्छ । अब कम्मरको तल्लो भागलाई सिधा राखेर शरीरको माथिल्लो भागलाई सकेसम्म पछाडि सार्ने प्रयास गर्ने ।
३. पदहस्तासन
यसरी श्वास छोड्दा दुवै हात भुईंमा राख्न प्रयास गर्ने । यस्तो अवस्थामा निधारले खुट्टाको घुँडा छुनुपर्छ । यदि तपाईं सुरु गर्दै हुनुहुन्छ र भुईंमा हात राख्न गाह्रो छ भने घुँडालाई हल्का झुकाएर यो आसन गर्न सकिन्छ ।
४. अश्व सञ्चलनासन
अब सास फेर्दा बायाँ खुट्टामा बस्दा दाहिने खुट्टालाई सकेसम्म पछाडि भुईंमा राख्नुहोस् । यस्तो अवस्थामा दायाँ खुट्टाको घुँडाले जमिन छुनुपर्छ । यो आसनमा रहँदा घाँटीबाट माथितिर हेर्नुहोस् ।
५. पर्वतासन
सूर्य नमस्कारको पाँचौं आसन पर्वतासनलाई चतुरंग दण्डासन पनि भनिन्छ । यस आसनमा सास छोड्दै बायाँ खुट्टालाई पनि पछाडि सार्नुहोस् । बायाँ र दायाँ खुट्टाको औंलासँँग समानान्तर आएपछि शरीरलाई बीचबाट उठाउने प्रयास गर्नुहोस् । यस समयमा हत्केला र औंलाहरु जमिनको छेउमा हुनुपर्छ । यो स्थितिमा हात र खट्टा सीधा रहनुपर्छ ।
६. अष्टाङ्ग नमस्कार
अब पर्वतासनबाट अष्टाङ्ग नमस्कार आउन पहिले गहिरो श्वास लिनुपर्छ । अब श्वास नछोडी दुवै घुँडा, छाती र चिउँडोले भुईंमा छुनुहोस् । यस आसनमा कम्मरलाई आकाशतिर उठाइन्छ । यो अवस्थामा सूर्यलाई नमस्कार गरेझैं गर्नुपर्छ ।
७. भुजंगासन
यस आसनका लागि सबैभन्दा पहिले पेट टेकेर सुत्नुहोस् । अब आफ्नो हातको सहायताले कम्मरको माथिल्लो भाग उठाउने प्रयास गर्नुहोस् । यो कार्य गर्दा विस्तारै सास फेर्नुस् र सकेसम्म आफ्नो टाउको आकाशतिर झुकाउनुहोस् ।
८. पर्वतासन
अब फेरि पर्वतासनमा आउनुहोस् । यसका लागि सास छोड्दा शरीरको बीचको भागलाई उठाउने प्रयास गर्नुहोस् । ध्यान राख्नुहोस् कि यो आसन गर्दा दुवै हात सिधा हुनुपर्छ र खुट्टाले जमिन छुनुपर्छ । साथै नाभीतर्फ हेर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
९. अश्व सञ्चलनासन
सूर्य नमस्कारको योग अभ्यासमा नवौं आसन अश्व सञ्चलनासन हो । जसलाई दण्डासन पनि भनिन्छ । यो आसन गर्ने सम्पूर्ण प्रक्रिया सूर्य नमस्कारको चौथो आसन जस्तै छ । बिस्तारै गहिरो श्वास लिएर, आफ्नो दाहिने खुट्टा अगाडि ल्याउनुहोस् र त्यसमा बस्नुहोस् । एकै समयमा बाँया खुट्टा सिधा राख्नुहोस् र घुँडालाई भुईंमा छुनुहोस् । यो आसन गर्दा शिर आकाशतिर उठेको हुनुपर्छ ।
१०. पदहस्तासन
दशौं आसन पदहस्तासन हो । यसमा सास छोड्दै बायाँ खुट्टालाई अगाडि ल्याउनुहोस् । अब भुईंमा हात छोएर खुट्टा सिधा गर्नुहोस् र घुँडाले निधार छुने प्रयास गर्नुहोस् ।
११. हस्तउत्तनासन
सूर्य नमस्कारको यो आसन सूर्य नमस्कार योगक्रियाको दोस्रो चरण जस्तै छ । सास फेर्दै सिधा उभिनुहोस् र त्यसपछि हात माथि उठाउनुहोस्, कम्मरलाई थोरै बाहिर धकेल्दा अलिकति पछाडि झुक्नुहोस् ।
१२. प्रणामासन
प्रणामासन सूर्य नमस्कारको अन्तिम आसन हो । सूर्य नमस्कारको पहिलो चरण जस्तै झुकेको मुद्रामा फर्कनुहोस् अर्थात् पूर्ण रुपमा सिधा उभिनुहोस् र दुवै हात जोडेर प्रार्थना मुद्रामा आउनुहोस् ।
सूर्य नमस्कारको अभ्यास गर्दा के फाइदा हुन्छ ?
सूर्य नमस्कारले दिमाग र शरीरलाई धेरै तरिकाले फाइदा पुर्याउँछ । यसको नियमित अभ्यासले शारीरिक र मानसिक ऊर्जा बढाउँछ । सोच्ने शक्ति र स्मरणशक्ति तिखो बनाउँछ । स्वास्थको दृष्टिकोणले हेर्ने हो भने सूर्यको किरणबाट आउने भिटामिन डीले हाम्रो शरीरको हड्डीलाई मजबुत बनाएर विभिन्न रोग लाग्नबाट बचाउँछ ।
-सूर्य नमस्कारले शरीरमा रक्तसञ्चारमा सुधार गर्छ र शरीरमा रगतको प्रवाह छिटो हुन्छ, जसले रक्तचापको रोगमा आराम दिन्छ ।
-सूर्य नमस्कारका सबै १२ चरणले रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ र शरीरलाई संक्रमण वा रोगसँथ लड्न मद्दत गर्छ ।
-शरीरका अतिरिक्त बोसो घटाई मोटोपन हटाउन सकिन्छ ।
-पेटको मांसपेशी, श्वासप्रश्वास प्रणाली, मेरुदण्ड र अन्य आन्तरिक अंगहरुलाई उत्तेजित गर्छ ।
-यसको नियमित अभ्यासले सकारात्मक भावनाको विकास हुन्छ ।
-मानसिक तनाव, चिन्ता, अनिद्रा, क्रोध, चिडचिडाहट र डरबाट मुक्त हुन सकिन्छ ।
-सूर्य नमस्कारको अभ्यास नियमित रुपमा गर्नाले शरीरको माथिल्लो भाग बलियो बनाई शरीरलाई लचिलो बनाउँछ ।
-नियमित रुपमा यी अभ्यास गर्नाले हृदयरोग, उच्च रक्तचाप, न्यून रक्तचाप, मधुमेह, कब्जियतजस्ता समस्याको जोखिम कम गर्छ ।
-महिलाहरुको प्रमुख शारीरिक समस्या जस्तै अनियमित महिनावारी, थकान, शरीर दुखाइ, हार्मोनल समस्यामा राहत प्रदान गर्छ ।
-मनोवैज्ञानिक रुपमा यसले शरीर, श्वास र दिमागको अन्तरसम्बन्धलाई नियन्त्रण गर्छ ।
सूर्य नमस्कार गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुरा
सूर्य नमस्कार अभ्यास गर्नुअघि केही कुरामा ध्यान पुर्याउनु आवश्यक छ । यसले सूर्य नमस्कारको हानिबाट बच्न सजिलो बनाउन सक्छ ।
-सूर्य नमस्कार खाली पेटमा गर्नुपर्छ ।
-यस अभ्यासअन्तर्गत गरिने प्रत्येक आसन राम्रोसँग गर्नुपर्छ र कुन आसन गर्दा, कहिले सास फेर्नुपर्छ र कुन समयमा सास छोड्नुपर्छ भन्ने थाहा पाउनुपर्छ ।
-सूर्य नमस्कार उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, हर्निया र मेरुदण्डको समस्या भएका र शल्यक्रिया गरेका व्यक्तिले गर्नुहुँदैन ।
-गर्भवती महिलाले यो आसन गर्ने प्रयास गर्नु हुँदैन ।
-महिलाहरुलाई महिनावारीको समयमा सूर्य नमस्कार नगर्न सल्लाह दिइन्छ ।
सूर्य नमस्कार एक पूर्ण योगासान हो । यदि कसैले सूर्य नमस्कार दिनहुँ गर्छ भने उसले कुनै अन्य व्यायाम वा योगासन गर्न आवश्यक छैन । सूर्य नमस्कार विशेषगरी व्यायाम गर्न धेरै समय दिन नसक्नेका लागि लाभदायक छ । सबै उमेर समूहका लागि सजिलो, सुविधाजनक र शरीरका सबै प्रमुख प्रणालीलाई फाइदा पुर्याउने यस्तो योगिक अभ्यास अरु कुनै छैन । हामीले सूर्य नमस्कार हाम्रो दैनिक दिनचर्याको रुपमा सुरु गर्नुपर्छ ।